结论先说肌肉和力量来自“比上次多一点”的渐进超负荷。每次记下动作、重量、次数、组数和 RPE，下次就知道该加什么。能稳定完成目标次数上限时，就加重量。
什么是渐进超负荷
身体只会适应“超过平常”的刺激。渐进超负荷就是让训练负荷随时间逐步增加，常见方式：
- 加重量；
- 同样重量多做 1–2 次；
- 多做一组；
- 动作更标准、更慢、幅度更大。
美国运动医学会（ACSM）的抗阻训练进阶模型也把逐步增加负荷作为核心原则。
训练日志要记哪 5 项
| 项目 | 例子 |
|---|---|
| 动作 | 杠铃卧推 |
| 重量 | 60kg |
| 次数 | 8 |
| 组数 | 3 |
| 主观强度 RPE | 8（还能再做 2 次） |
双重进阶法：最简单的加重规则
- 设一个次数范围，比如 8–12 次；
- 用同一重量练，直到每组都能做到 12 次；
- 加一点重量（上肢 1–2.5kg，下肢 2.5–5kg），回到 8 次重新开始。
RPE 怎么用
RPE 是 1–10 的主观用力程度。RPE 8 = 还能再做 2 次。大多数训练组保持在 RPE 7–9，既有效又不至于过度疲劳。
用 App 记录有什么好处
- 自动显示上次的重量和次数，现场就知道该加多少；
- 自动识别个人纪录（PR）；
- 统计每个肌群的训练量，避免偏科。
Lean · 薄肌支持记录组数、次数、重量、RPE 和有氧，查看 PR 与肌群分布，还能把自己的课表保存为手动训练模板——这些都是免费功能。
常见问题
每次训练都要加重量吗？
不需要。新手进步快，可以较频繁地加；有经验的人可能几周才加一次，增加次数和组数同样算进步。
停滞了怎么办？
先检查睡眠、饮食是否到位，再考虑减量一周（deload），或者换一个动作变式。
用纸笔记和用 App 记有什么区别？
原理一样。App 的优势在于自动对比上次成绩、统计 PR 和肌群训练量。