薄肌指南

练出薄肌需要的训练、饮食、睡眠知识，写得简单、讲得清楚。

Lean · 薄肌是什么？功能、价格、适合谁，一篇讲清

Lean · 薄肌（LumaFit）是一款 iPhone 健身 App，集训练记录、AI 拍照算热量、饮水与睡眠、引体向上计数考试和趣味薄肌学位于一体，非 AI 功能全部免费。

薄肌 = 较低体脂 + 适度肌肉。本文给出每周训练安排、热量与蛋白质算法、饮水与睡眠标准，以及如何用记录让计划真正执行下去。

一个都拉不上去？按悬垂、肩胛下拉、离心、弹力带辅助、反向划船五步进阶，8 周内完成第一个标准引体向上，再冲击连续 6 个。

想记训练、算热量、跟课程还是看 Apple Watch 圆环？按需求对比 Keep、薄荷健康、Apple 健身、Strong / Hevy 类力量日志和 Lean · 薄肌，帮你选出合适的 iPhone 健身 App。

AI 拍照估算热量方便但有误差，主要来自份量判断、看不见的油和酱、混合菜。本文解释误差来源，并给出 5 个让估算更准的拍照与核对技巧。

用 Mifflin-St Jeor 公式算基础代谢（BMR），乘活动系数得到每日总消耗（TDEE），再减 300–500 千卡就是减脂热量。附计算示例和蛋白质建议。

中国居民膳食指南建议成年男性每天饮水约 1700ml、女性约 1500ml；训练日按出汗量额外补充。附训练前中后喝水时间表和判断是否喝够的简单方法。

睡眠不足可能影响减脂期间去脂体重的保留。本文说明研究结论的适用范围，并整理成人睡眠时长建议与改善作息的方法。

不记录就无法渐进超负荷。本文解释什么是渐进超负荷、训练日志要记哪 5 项、怎么根据记录加重量，以及 RPE 的用法。