睡眠不够会掉肌肉吗？健身人群的睡眠指南

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结论先说睡眠不足可能让减脂和恢复更难。短期研究观察到，睡眠机会较少时，热量限制期间的去脂体重损失更多，但不能直接据此推算肌肉损失。成年人一般建议每晚规律地睡 7 小时或以上。

睡眠和肌肉有什么关系

  • 恢复：力量训练造成的肌肉微损伤，主要在休息时修复。
  • 激素：睡眠不足会影响睾酮、生长激素和皮质醇等与恢复相关的激素。
  • 食欲：睡得少，饥饿感更强，更难守住热量缺口。
  • 表现：注意力和力量输出下降，训练质量变差。

一项发表于 Annals of Internal Medicine（2010）的交叉研究纳入 10 名超重成年人，在两段各 14 天的热量限制期间，分别安排每晚 8.5 小时和 5.5 小时的睡眠机会。减重总量相近，但睡眠机会较少的条件下，减掉的脂肪更少、减掉的去脂体重更多。

研究测量的是去脂体重，不能直接把这项结果写成“掉了多少肌肉”。它的样本较小、观察时间较短，也不能据此预测每个人的增肌或减脂结果。

睡多久才够

美国睡眠医学会和睡眠研究会的共识建议成年人每晚睡 7 小时或以上。训练量大的人可能需要更多。

改善睡眠的 7 个做法

  1. 每天同一时间起床，周末也一样；
  2. 睡前 1 小时远离强光和手机；
  3. 卧室凉爽、黑暗、安静；
  4. 下午 2 点后少喝咖啡和茶；
  5. 高强度训练尽量不安排在临睡前；
  6. 晚餐不要过饱，也不要饿着睡；
  7. 记录睡眠，看看它和训练表现的关系。

把睡眠当作训练计划的一部分

把睡眠和训练、饮水放在一起看，你才知道今天该冲还是该歇。Lean · 薄肌的今日页把“上分 / 大水 / 大睡”三格进度放在一起；睡眠可以手动记录，也可以选择从 Apple 健康导入。

常见问题

睡 6 小时能增肌吗？

仅凭睡眠时长无法判断能否增肌，训练、营养和个体需求也有影响。成人一般建议每晚规律地睡 7 小时或以上；如果长期睡不够，先调整作息。

午睡有用吗？

20–30 分钟的午睡可以缓解疲劳，但不能完全弥补夜间长期睡眠不足。

训练后睡不着怎么办？

尽量避免临睡前进行高强度训练，训练后洗个温水澡、降低室内灯光，帮助身体放松。

参考资料

延伸阅读